「毎日帰ってからの夕飯づくりが憂うつ」
「仕事で疲れてるからラクしたい」
「献立考えるのに時間がかかりすぎる」
こんなお悩みありませんか？本記事では、仕事も家事もがんばっているあなたに平日の献立の組み立て方をご提案します。
節約はもちろんできた方が良いのですが、ワーキングマザーにとって、安いスーパーをはしごするのは現実的ではありません。いかにラクして、時短で家族のお腹を満たすかをテーマにした内容ですので、ぜひ最後まで読み進め帰宅後の負担を軽くしましょう！
ワーキングマザーの1週間献立【楽々サービス】
まずは、1週間の献立を組み立てるために必須、もしくは検討するべきサービスを紹介します。初めに書きますが、数十円から数百円を安くするために、実際にスーパーまで買い出しに行くことはおすすめしません。体力と時間は有限です。温存するためにお金を使うことは賢い選択だと考えるようにしましょう。
楽々サービス①：ネットスーパー
最低限ネットスーパーは活用しましょう。できれば1週間に1回まとめ買いをして全部運んでもらい、足りないものがあれば仕事帰りや週末に外出ついでに買うくらいのスタンスが正解です。
楽天西友ネットスーパー、イトーヨーカドーネットスーパー、イオンネットスーパーの他、地方のスーパーでもネット注文・配達に対応しているところが多いです。私は5年以上、イオンネットスーパーを利用していますが、重いお米や飲料も運んでくれるので大助かりです。送料も1週間分をまとめ買いすれば200円未満になることも多いですよ。
楽々サービス②：献立アプリ
献立を考えるのがものすごくストレス・・・という方には献立アプリをおすすめします。管理栄養士監修のものや1週間分の献立を自動で作ってくれるものまで多彩なアプリがあります。お子さんの年齢やご家族の好みにあわせて検討してみてはいかがでしょうか。
おすすめの献立アプリ3選も紹介しておきます。
- DELISH KITCHEN | 料理レシピ動画で作り方が簡単にわかる（iOS/Android）
- 最長1週間の献立が簡単に作れる me:new[ミーニュー]（iOS/Android）
- 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ（iOS/Android）
楽々サービス③：食材宅配サービス
このサービスを使えば献立アプリはいらなくなりますね。3つ目は食材宅配サービスです。20分で主菜と副菜が作れる食材セットを配達してくれるオイシックスのKit Oisix（きっと、おいしっくす） 
、カット済み野菜・肉・魚・調味ダレのセットを配達してくれるコープデリのミールキット、10~15分で2品作れるカット食材を配達してくれるヨシケイのCut Meal
など数多くのサービスがあります。
- オイシックス：Kit Oisix（ミールキット）
：おおよそ1人1食600~800円 - コープデリ：ミールキット：おおよそ1人1食500～700円
- ヨシケイ：Cut Meal（すまいるごはん）：おおよそ1人1食500～600円
ワーキングマザーの1週間献立【ラク&時短】
平日の夜ごはんの負担を軽くするために、1週間単位で献立を固定することをおすすめします。いちばん楽なのは、月曜日はソース焼きそば、火曜日はミートスパゲティなど、まったく同じメニューにすることですが、それだとご家族から不満が出てしまいそうですよね。
その場合、曜日ごとにテーマと食材をざっくり決めて味付けや具材を少し変えるだけにしてみましょう。先程の焼きそばやスパゲティでも具材は同じままで、味を変えるだけならできそうじゃありませんか？魚を使う場合でも白身魚にしたり、鮭にしたりと調理方法は変えずにラクに変えられるところだけ変えてみましょう！
月曜日：電子レンジ活用
月曜日は電子レンジを活用したお魚料理はいかがでしょうか。大きめのシリコンスチーマーがあれば3～4人分でも一気に作れてしまいます。また、週末に購入したお魚を新鮮なうちに食べるという意味でもおすすめです。
野菜やきのこ、ジャガイモなどの上に切り身をおいて塩コショウ、量に合わせてレンチンするだけです。味を変化させる場合は、つけダレをしょうゆベース、ゴマベース、ポン酢ベースにするだけです。お魚もたら、鯛、鮭などそのとき安いものを購入してアレンジすればマンネリを避けられますよ。お魚が苦手な場合は、豚の薄切りや鶏もも肉に変えると食べやすくなります。
メニュー例
- 温野菜と白身魚のポン酢だれ ＋ ごはん
- スライス野菜と豚しゃぶのごまだれ ＋ ごはん
火曜日：炒め麺アレンジ
火曜日はフライパンひとつで済む炒め麺にしましょう。基本は焼きそばですが、他にも焼うどんや焼きビーフンなどもありますね。焼きそばであれば、ソース焼きそば、塩焼きそば、上海風焼きそばのように味も変えられますし、具材もキャベツ、チンゲン菜、玉ねぎ。豚肉、鶏肉、シーフードなど色々あります。
上海風焼きそばを作るときはオイスターソースがあると良いですが、ない場合は中華ペースト、しょうゆ、砂糖を混ぜて入れてもおいしく出来上がります。
メニュー例
- 上海風シーフード焼きそば
- チンゲン菜と鶏肉で作る塩焼きそば
水曜日：炊飯器活用
水曜日は炊飯器活用ということで混ぜごはんです。炊く前に混ぜるもの、炊きあがりにまぜるものなど色々市販されていますが、おすすめは炊きあがりに混ぜるものです。白ごはんを5合炊いて2～3合を混ぜごはんに、残りをラップに包んで冷凍保存というように分けられるので炊飯回数を減らせます。
混ぜごはんの素ではないのですが、私がよく作る簡単な混ぜごはんをご紹介します。炊きあがりの白ごはんに「ひじきの白和えの素」と「ゆかり」を混ぜるだけの「しそひじきごはん」です。ひじきにごまやしょうゆなどで味付けがされているので、甘じょっぱい味付けでとてもおいしいです。ぜひお試しください。
メニュー例
- 和風混ぜごはん 鶏五目 ＋ 冷奴
- 洋風混ぜごはん チキンライス ＋ オニオンスープ
木曜日：オーブントースター活用
木曜日はオーブントースターを活用して主菜・副菜をまとめて作りましょう。我が家では「Aladdin (アラジン)」と付属のグリルパンを使ってオーブン料理を作っています。定番は食べやすい大きさに切った鶏もも肉、ポテト、ブロッコリーなどの野菜をクレイジーソルトで味付け。とろけるチーズをたっぷりかければ子どもも喜んで食べてくれます。
他にグリルパンにハンバーグのたねを敷き詰めて、たまごを埋め込みとろけるチーズをかけた巨大ハンバーグやグラタン皿にひき肉とたまご、マッシュポテト、とろけるチーズの3層を作って焼き上げるなんちゃってシェファーズパイもおすすめです。
メニュー例
- グリルパンで作る巨大ハンバーグ ＋ ロールパン
- なんちゃってシェファーズパイ ＋ サラダ
金曜日：電気調理鍋で作る定番シチュー
平日最後の金曜日は定番シチューにしちゃいましょう。シチューもチキンカレー、ハヤシライス、ハッシュドビーフ、クリームシチューなど、手軽にできるメニューが盛りだくさんです。「ホットクック」などの電気調理鍋に朝仕込んでおけば、帰ってきてから作る手間もありません。
ホットクックで作る無水カレーはトマト缶で作ると簡単なのですが、ピューレ漬けになっているので酸味が出ます。酸味が苦手なご家族がいる場合は、トマトをそのまま使う方がマイルドな味付けになるのでお好みに合わせて使い分けてみてください。
メニュー例
- 定番の無水チキンカレーライス
- ホットクックで作るハヤシライス
ワーキングマザーの1週間献立まとめ
ワーキングマザーの1週間の献立をラクにするサービスと献立例をご紹介しました。楽々サービスは次の3つです。
- ネットスーパー
- 献立アプリ
- 食材宅配サービス
最低限ネットスーパーは活用しましょう。1週間分の買い出しはかなりの重労働です。時間と労力を考えれば送料くらいは絶対にかけた方が良いです。
また、月曜日から金曜日のテーマは次のとおりです。順番はやりやすいように変えてもらってよいのですが、大切なことは曜日ごとにテーマを固定することです。
- 電子レンジ活用
- 炒め麺アレンジ
- 炊飯器活用
- オーブントースター活用
- 電気調理鍋で作る定番シチュー
これらのテーマで献立を作るにあたり、絶対にそろえた方がよいものはシリコンスチーマー（大）、食パン4枚が焼けるオーブントースター（アラジンなど）、電気調理鍋（ホットクックなど）です。持っていない方はぜひ購入を検討してみてください。
最後までお読みくださり、ありがとうございます。本記事がワーキングマザーの負担を少しでも軽くできることを願っています。
